今年年初一场突发的新冠疫情来的让人措手不及，大家都自觉遵守国家防疫要求，居家隔离。放下手中忙碌的工作，停下生活中急促的步伐，大家开始了舒适的居家生活，久坐久躺也会产生一些亚健康现象，如腰酸背痛就是最常见的。
今天就让我来教大家
做做预防长期宅家、
久坐久躺而引起的
腰酸背痛的医疗体操，
在平淡的居家生活中，
也可以促进家庭成员的身心健康。
注
意
有重度腰椎间盘突出伴有马尾症状、腰椎肿瘤、结核及重度腰椎椎体骨质疏松者禁止训练！
1.增强腰椎周围肌群肌力
①仰卧位挺胸：仰卧于床上，抬起胸部和肩部，吸气，放下，呼气；
②半桥式运动：仰卧于床上，双腿伸直并拢抬起臀部，挺腰，吸气，放下，呼气；
③桥式运动：仰卧于床上，两腿屈曲，抬起臀部同时挺胸挺腰，吸气，放下，呼气；
④抬头挺胸：俯卧下用双臂撑起上身，抬头，臀部不离床面；
⑤挺身运动：俯卧，抬起上身，两臂及两腿伸直；
2.增强腹肌肌力
①抬单腿：膝部伸直，轮流抬起一腿和放下；
②抬双腿：两腿伸直并拢抬起，呼气，放下时吸气；
③仰卧起坐：仰卧位抬头或坐起手触及足尖；
3.增强臀肌及下肢肌群肌力
①俯卧抬腿：俯卧，两腿伸直，轮流抬高；
②侧卧抬腿：侧卧，一腿伸直尽量抬高，先自左侧卧再向右侧卧；
③靠墙下蹲：背靠墙站立，向前走30cm。在收紧腹肌的同时缓慢屈膝45°，保持5s，缓慢回到站立姿势。
4.增加腰背活动度
①上肢平举：双手前平举，侧平举放下；
②屈伸运动：双手叉腰，先弓背后挺胸。弓背时两肘向前、挺胸时肘向后；
③叉腰转体：左手经前方，侧方向后斜上举，目视左手向左转腰，还原两侧轮流。
④侧弯运动：双手叉腰，向左弯腰，左手垂直下伸，右手沿胸壁向上滑移动，还原，两侧交替；
⑤抱膝弯腰：弯腰抱住，左小腿拉向胸部，还原，两侧交替；
⑥弯腰转体：两手侧平举，两腿伸直分开，弯腰以右手触左足，左手右上举还原，两侧交替；
⑦前抬腿：站立位，两足分开，与肩同宽，双手叉腰，拇指在前，左腿抬起向前踢出，尽量抬高伸直，还原，两侧交替；
⑧后伸腿：站立位，双足分开，与肩同宽，两手垂于体侧，左腿尽量直腿后伸，同时双臂上扬，头尽量后仰，还原，两侧交替；
⑨弓步运动：直立，左腿前迈一步成弓步，双手扶在左膝上，双臂伸直，两肘弯曲，上身随之向下摆动，贴近左膝，还原，两侧交替；
⑩磨腰：双手叉腰，1、2、3、4依次向左、右、右前方弯腰，5、6、7、8方向相反；
最后放松：腰微屈，两手在身前交叉，两手上举过头，同时抬头吸气，两手分开，放下同时弯腰呼气。
注
意
每天的锻炼次数根据个人情况不同而定，一般情况下为每节8~10次，每天3次，以锻炼后不引起疼痛和原有疼痛不加重为宜。
供稿：治疗部李晶
图片：治疗部
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